El principio de la relajación muscular progresiva se basa en el hecho de que una tensión muscular fuerte provoca un aumento del flujo sanguíneo al músculo. Durante la fase de relajación, sentirás esto como un calor que fluye a través del grupo de músculos. Experimentarás cómo te sientes agradablemente cansado, relajado y con sueño y cómo una agradable calma y relajación se extiende por tu cuerpo y mente.
¿Qué es la relajación muscular progresiva según Jacobsen?
Relajación muscular progresiva según el Dr. Edmund Jacobsen (relajación muscular progresiva, RMP) describe la tensión y relajación consciente de grupos de músculos, que sigue un patrón específico.
El paciente se concentra en alternar entre tensión y relajación en los grupos de músculos afectados. El objetivo es reducir la tensión muscular por debajo del nivel natural. Esto elimina el malestar físico y psicológico y alivia la tensión muscular dolorosa.
El método de relajación RMP no sólo se utiliza para mejorar problemas físicos, sino también como parte de tratamientos psicoterapéuticos. Esto ocurre, por ejemplo, con la terapia conductual para tratar los trastornos de ansiedad. Los estudios científicos han demostrado la eficacia de la RMP para la ansiedad y la tensión. incluidas las molestias físicas resultantes. En algunos casos se logró una mejora del bienestar de hasta el 75 por ciento.
La relajación muscular progresiva de Jacobsen es relativamente fácil de aprender y puede utilizarse en todo tipo de situaciones. Si el paciente padece determinadas formas de neurosis, insuficiencia cardíaca o reumatismo muscular agudo, debe abstenerse del procedimiento de relajación muscular progresiva. Si tienes otras enfermedades, es recomendable consultar a tu médico antes de iniciar el ejercicio.
Origen y funcionalidad de la relajación muscular progresiva
Esta energía, que se ahorra en las funciones del cuerpo en situaciones de estrés, ahora está disponible en otra parte: se pone a disposición de los músculos. Estos grupos de músculos se tensan mientras esperan la orden de huir debido al antiguo patrón de la Edad de Piedra.
Sin embargo, hoy en día no siempre es posible moverse en situaciones estresantes para reducir los niveles de la hormona del estrés. Por tanto, los músculos permanecen tensos y a largo plazo se produce endurecimiento y dolor en los grupos musculares. Aquí es donde entra en juego la relajación muscular progresiva (RMP).
Fue descubierto en la década de 1920 por el médico inglés Dr. Edward Jacobson desarrolló. Durante su investigación descubrió que un músculo sólo puede relajarse correctamente si previamente se ha tensado voluntariamente.
Pero esta relajación no se limita a los músculos. Esta relajación se transmite a través de los canales nerviosos del sistema nervioso autónomo, de modo que también se produce una relajación mental.
Esta idea dio lugar al método de relajación RMP, en el que primero se tensan los distintos grupos de músculos a voluntad y luego se sueltan, creando así relajación.
Éxito en enfermedades relacionadas con el estrés
Los éxitos del tratamiento con la relajación muscular progresiva de Jacobson rápidamente se hicieron ampliamente conocidos. Pronto se hizo evidente que con la RMP se podían curar toda una serie de enfermedades relacionadas con el estrés o al menos aliviar los síntomas físicos.
En un gran estudio coreano, el personal del hospital utilizó la técnica de relajación RMP para combatir el estrés relacionado con el trabajo. Como resultado, los participantes en el estudio no sólo se sintieron mejor subjetivamente y sus trastornos del estado de ánimo disminuyeron.
La frecuencia de las ausencias por enfermedad también disminuyó significativamente. Un estudio realizado en Inglaterra entre más de 300 profesores de escuela primaria encontró éxitos similares.
Además, la presión arterial elevada reacciona de manera apreciablemente favorable, como lo han demostrado numerosos estudios clínicos. Los científicos también han informado repetidamente de experiencias positivas con dolores de cabeza, tensión en hombros y cuello y trastornos del sueño. Muchas clínicas del dolor enseñan este método a quienes padecen migraña para que puedan utilizarlo en casa.
Los diferentes campos de aplicación de la relajación muscular progresiva:
- Estrés constante.
- Trastornos del sueño.
- Nerviosismo e inquietud interior.
- Tensión muscular.
- Esfuerzos.
- Estados de ansiedad.
- Migraña.
- Hipertensión.
- Problemas cardíacos funcionales (arritmias, “palpitaciones del corazón”).
- Condición después de un ataque al corazón.
Del efecto relajante de la RMP se puede deducir fácilmente que estresan a las personas que comen con problemas de peso o a los fumadores que se encuentran en el difícil proceso de dejar de fumar. se beneficiarán. Vale la pena intentarlo.
La relajación muscular progresiva como terapia complementaria en muchas enfermedades
RMP también ayuda en el tratamiento de enfermedades que no pueden atribuirse a causas psicológicas o al estrés. Por ejemplo, se han observado buenos resultados con la relajación muscular progresiva en determinadas enfermedades intestinales y alergias. La razón es obvia: una psique equilibrada y relajada es esencial para todo proceso de curación física. un requisito previo importante
RMP ha demostrado ser una terapia de acompañamiento para:
- Calambres menstruales.
- Síntomas de la menopausia.
- Neurodermatitis.
- Colitis ulcerosa, síndrome del intestino irritable, flatulencias frecuentes, diarrea psicológica.
- Disfunciones sexuales.
- Zumbidos en los oídos (Tinnitus auris).
Relajación muscular progresiva contra el estrés
El método de relajación de Jacobson permite que el organismo sea más receptivo ante situaciones estresantes reaccionar
Después de practicar con regularidad, se sorprenderá de que incluso las situaciones que alguna vez le causaron un estrés extremo ya no tienen un efecto estresante en usted. La tensión no se queda atrapada en tus músculos, sino que fluye a través de ti.
En casos de estrés agudo, RMP sólo le ayudará si domina bien el método. Intentar empezar a hacer esto en medio del estrés no tiene sentido. Inicie el entrenamiento RMP tan pronto como las olas de estrés actuales disminuyan. La próxima situación estresante puede tener un impacto menor en usted.
Más relajación en la oficina: ejercicios RMP para el trabajo
Básicamente, no necesitas necesariamente una técnica de relajación si te aseguras de tomar descansos adecuados todo el tiempo. constantemente. Pero también deberías llenarlos con ejercicio. Por ejemplo, vaya a la cocina o a las escaleras.
Se recomienda la relajación muscular progresiva como técnica de relajación real. Es fácil de aprender y muy efectivo. Siguiendo un patrón determinado, tensas los músculos, mantienes la tensión durante unos segundos y luego la sueltas nuevamente.
Entonces siente la relajación. Dado que la técnica funciona exclusivamente a través de la tensión y relajación muscular, es muy adecuada para oficinas diáfanas.
Ejercicios que puedes hacer fácilmente estando sentado:
1. Mano y antebrazo: cierra el puño.
Aprieta la mano formando un puño, aumenta la tensión hasta que la sienta claramente, sin calambres, presta atención a la sensación de tensión, mantenla así durante unos 5 a 10 segundos.
Libera la tensión. Deja que tu brazo esté completamente relajado. Siente la sensación diferente en la mano y el antebrazo, suelta los músculos por completo, durante unos 30 segundos.
2. Mano y antebrazo del otro lado: puño cerrado
Aprieta la mano formando un puño, presta atención a la sensación de tensión en los músculos tensos y mantenlo así durante unos 5 a 10 segundos.
Ahora déjalo ir de nuevo. Ahora tu mano y antebrazo pueden quedar sueltos, ¿Cómo se sienten? Imagínate cómo la relajación continúa extendiéndose.
3. Parte superior de los brazos (bíceps): dobla
Dobla los brazos hacia los hombros, tira de los antebrazos hacia la parte superior de los brazos, tensa los músculos de la parte superior de los brazos (los bíceps), deja las manos lo más sueltas posible y siente la tensión; sostén durante unos 5 a 10 segundos.
Ahora relájate de nuevo, tus brazos ahora pueden descansar, ¿Cómo te sientes? ¿Puedes sentir la diferencia? ¿Puedes soltarte un poco más?
RMP: ejercicios de relajación para todo el cuerpo
El psicólogo Carlos Ruiz León, recomienda la RMP en todo el cuerpo convenientemente para combatir el estés de todo el cuerpo y aplicarlo en cualquier momento del día. Para ello, mantén la tensión entre 5 (principiante) y 10 segundos (profesional). Luego siente dentro de ti durante 30 a 40 segundos. Como principiante, debes repetir el ejercicio nuevamente; como estudiante avanzado, debes pasar al siguiente ejercicio.
- Pies: Dobla los dedos de los pies hacia las plantas de los pies y ténsalos. Libera la tensión y siente cómo tus pies se calientan. Tómate un breve descanso.
- Piernas: Levanta los talones del suelo con todas tus fuerzas y déjalos caer nuevamente después de 4 segundos. Tómate un breve descanso nuevamente.
- Muslos: Estira las rodillas, tensa las piernas con fuerza, levántalas durante aproximadamente un segundo y luego déjalas caer nuevamente. Para la parte inferior de los muslos: presiona las pantorrillas contra el colchón con las rodillas bloqueadas, luego suéltalas nuevamente y haz una pausa.
- Pantorrillas: Presiona los talones firmemente contra el suelo. Luego suéltalo nuevamente y tómate otro descanso.
- Pelvis: Aprieta las nalgas con fuerza y mantén la tensión. Luego suelta de nuevo, tómate un descanso. Para el suelo pélvico: tensar los esfínteres de los intestinos y la vejiga. Luego tómate otro breve descanso.
- Estómago: Estira el estómago tanto como sea posible. Libera la tensión nuevamente y tómate un breve descanso antes de contraer el estómago lo más posible. Libera la tensión y tómate un descanso.
- Hombros: Tira de los hombros hacia el pecho tanto como sea posible, pero ten cuidado de no encorvarlos. Libera la tensión y haz una breve pausa antes de apretar los omóplatos en la espalda. Lo estás haciendo bien cuando la parte superior de tu cuerpo se levanta ligeramente del suelo. Tómate otro descanso. Luego, sube los hombros hasta las orejas. Libera la tensión y tómate un breve descanso.
- Brazos: Para la parte superior de los brazos: apriete las manos en puños y estíralas hacia la parte superior de los brazos. Después de aflojar, haz una breve pausa. Para los antebrazos: ahora tira de los puños cerrados hacia los antebrazos. Suelta de nuevo y haz una pausa.
- Cara: Ahora puedes ser creativo: haz las caras más salvajes. Cierra los ojos con fuerza, arruga la nariz y la frente, etc. Relájate de nuevo y tómate un breve descanso antes de tensar finalmente todos los músculos al mismo tiempo y luego relajarlos al mismo tiempo.
7 ejercicios de prueba para una relajación muscular progresiva
- Para todos los ejercicios, primero tensa los músculos durante siete segundos y luego relaja conscientemente los mismos músculos durante veinte segundos. Recuerda continuar respirando de la manera más uniforme y tranquila posible durante todo el ejercicio.
- Aprieta la mano derecha en un puño y tensa los músculos de todo el brazo derecho tanto como sea posible; luego concéntrate en relajar esos mismos músculos. Haz lo mismo con tu brazo izquierdo que con el derecho.
- Frunce el ceño lo más fuerte posible y levanta las cejas tanto como puedas. Luego relaja nuevamente los músculos de la frente.
- Junta los párpados y gira los globos oculares hacia adelante y hacia atrás; relaja los músculos de los ojos nuevamente.
- Empuja la mandíbula inferior hacia adelante lo más que pueda y luego relaja nuevamente el músculo de la mandíbula inferior.
- Siéntate erguido y junta las manos detrás de la cabeza. Luego presiona tu cabeza contra las palmas de sus manos en posición vertical, luego concéntrate en relajar los músculos del cuello.
- Levanta los hombros lo más que pueda y luego relájalos nuevamente.
